С нуля до 10 подтягиваний

Эта программа рассчитана на 8 недель и 3 тренировки в неделю (например, пн-ср-пт). Между тренировками нужен минимум день отдыха, мышцы растут во время восстановления.

Перед каждой тренировкой

• Разминка 5 минут: вращения плечами, руками, наклоны
• 10 отжиманий от стены или пола
• 20-30 секунд просто повисеть на турнике

Недели 1-2: сила хвата и спина

• Вис на турнике: 3 подхода по 15-30 секунд
• Австралийские подтягивания (под низкой перекладиной или столом): 3 × 8-10
• Лопаточные подтягивания (в висе сводите и опускайте лопатки, руки прямые): 3 × 8

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Недели 3-4: негативные подтягивания

• Запрыгните так, чтобы подбородок был над перекладиной, и медленно опускайтесь 3-5 секунд: 4 × 4-5
• Вис на согнутых руках (подбородок над перекладиной): 3 × 10-15 секунд
• Австралийские подтягивания: 3 × 10-12

Недели 5-6: подтягивания с помощью

• Подтягивания с резиновой петлёй-эспандером: 4 × 5-8 (начните с толстой петли, затем переходите на тоньше)
• Негативные подтягивания: 3 × 5, опускание 5 секунд
• Подъём коленей в висе для пресса: 3 × 10

Недели 7-8: свои подтягивания

• Подтягивания без помощи: 5 подходов на максимум (даже если это 1-2 раза)
• Добивка: негативные подтягивания 2 × 3
• Каждую неделю старайтесь добавить хотя бы одно повторение в сумме за тренировку

Как понять, что пора усложнять

• Если все подходы даются легко, переходите к следующему этапу раньше
• Если не получается выполнить план, повторите неделю, это нормально

Важно

• Не тренируйтесь через боль в суставах
• Хват сверху, чуть шире плеч, подтягивайтесь до подбородка над перекладиной
• Спите 7-8 часов и ешьте достаточно белка, без этого прогресс медленнее

Через 8 недель большинство новичков выходят на 5-10 чистых подтягиваний. Удачи и делитесь результатами в WhatsApp, нам будет приятно!